При грыже позвоночника в поясничном отделе по всему миру эффективно практикуются занятия гиперэкстензией в комплексе с основным лечением. Тренировки помогают справиться с болью, укрепить мышцы. Регулярные занятия предотвращают прогрессирование заболевания и развитие осложнений. Благодаря гиперэкстензии многим пациентам удается избежать оперативного вмешательства.
Что это такое?
Гиперэкстензия – программа упражнений для пациентов с грыжами позвоночника, а также такими проблемами, как остеохондроз и патологические искривления. Комплекс занятий специально разработан и продуман до мелочей именно для пациентов с заболеваниями спины и грыжевыми выпячиваниями. Все движения адаптированы для выполнения на тренажерах.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летЗаниматься можно и дома без специальных снарядов, достаточно иметь любую ровную поверхность , пол или атрибуты мебели.
Сущность занятия и тренируемые мышцы
В ходе занятий выполняются 2 основных движения – сгибание и разгибание. Для этого ложатся на тренажер, ладони за головой или на грудной клетке. Туловище представляет собой выпрямленную линию. Нагибаются на 60 градусов, плавно прогибают поясничный отдел.
Какие группы мышц вовлекаются в тренировку и соответственно укрепляются:
- выпрямители спины,
- брюшной пресс,
- ягодичные – большие,
- икроножные,
- двуглавая,
- мускулатура бедра на задней поверхности,
- полуперепончатая и полусожильная.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летЗадействуются малые спинные мышцы, которые сложно укрепить другими упражнениями. Для позвоночного столба создается прочный корсет.
Показания к использованию тренажера
Техника является одной из наиболее эффективных, когда требуется укрепить поперечно-полосатую мускулатуру позвоночника. Гиперэкстензия на тренажерах показана при грыже поясничного отдела:
- в стадии ремиссии,
- при отсутствии болевого синдрома,
- на этапе реабилитации,
- в комплексе с ЛФК и массажем,
- при сопутствующем остеохондрозе или сколиозе.
Ожидаемая эффективность и польза занятий
Гиперэкстензия оказывает ряд положительных эффектов:
- улучшает состояние и тонус мышечных групп,
- укрепляет соединительнотканные и связочные элементы,
- исправляет осанку,
- восстанавливает кровоток и лимфоток,
- нормализует оксигенацию и трофические процессы.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летСуставы становятся более подвижными, уменьшается частота приступов боли и болезненности. Недуг принимает стабильную положительную динамику.
Комплекс упражнений
Занятия выполняют строго с определенными требованиями. Преобладают движения на сгибание и разгибание спины, вытяжение позвоночного столба.
Какие упражнения рекомендованы:
- Бег. Пробежки проводят в качественной обуви с амортизационной подошвой. Лучшее место – грунтовые дорожки. Из бега предпочтительнее бежать трусцой.
- Ходьба. Начинают с минимальных расстояний на 500 м, постепенно увеличивая дистанцию до 5-10 км.
- Отжимание. Врачи не всегда вводят этот элемент в занятия. Движения являются сложными и лучше их делать вместе с инструктором. Оптимально отжиматься от приподнятых поверхностей – скамейки, стула, дивана. Выполнять следует плавно и легко, нежелательны резкие движения.
- Плавание и аквааэробика. Одни из самых полезных занятий. Одновременно укрепляются все группы мышц, мышечный корсет формируется в единый и мощный остов.
Техника выполнения
Занятия начинают с разминочных упражнений. Для этого выбирают:
- гимнастику суставов,
- приседания,
- наклоны,
- велотренажер.
Следующий этап – работа с грудными мышцами на тренажере. Регулируют под собственный рост. Осуществляют жимы в положении лежа. Затем переходят к силовым упражнениям, чтобы укрепить дельтовидные мышцы. Выполняют тягу Т-грифа, передней поверхностью опираются на лавку. Проводят ногами жимы лежа.
Завершение занятий – упражнения для брюшного пресса, сгибание нижних конечностей.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летНа время занятий по согласованию с врачом надевают гиперэкстензионный корсет.
Виды тренажеров
Спортивные залы укомплектованы разнообразными модификациями снарядов для занятий. Среди наиболее важных тренажеров выделяют:
- Горизонтальный. Предназначен для прогибов и подъемов спины. Является классическим вариантом исполнения. Не забивает спину, риск травматизации минимальный.
- Вертикальный. Применяют для выполнения стандартных наклонов. Ноги размещают и фиксируют на платформе. Под контролем держат спину, голову стараются не запрокидывать.
- Обратный с утяжелением. Рекомендован к применению в занятиях, когда преимущественно тренируются ноги, а корпус находится в зафиксированном положении. Подходит для спортивно развитых пациентов. Нагрузка дает большее отягощение и быстрее укрепляется мускулатура.
- Обратный без утяжеления. Способствует развитию и укреплению мышц задней поверхности тела – выпрямляющие, ягодичные, бицепсы.
Вероятные ошибки
При выполнении упражнений могут возникать ошибки, о которых следует знать и не допускать:
- Рывковые резкие отрывы.
- Глубокие прогибы и опускание.
- Сильная размашистая амплитуда движений. Так происходит, если высоко поднимать туловище вверх, а угол сгибания при этом всего 15-25 градусов. Большая амплитуда допустима при повторах и необходимости растянуться. При ежедневных рабочих тренировках возникает угроза для грыжи.
- Маятниковые смещения. Такие движения, как повороты, развороты, наклоны в любых других направлениях, кроме вертикального, неблагоприятно действуют на позвоночный столб.
- Неправильное закрепление конечностей. Оптимальная фиксация для рук – сгибание в локтях, прижимание к груди.
- Начало занятий с отягощением. Начинать следует плавно с 3 подходов по 15 раз.
- Превышение допустимого веса, наращивание проводят постепенно, не более 5 кг.
- Неправильное удержание веса – за головой. Вес распределяют так, чтобы он был спереди от лба. Нежелательно уводить его к макушке – возрастает нагрузка на позвоночник.
Как выполнять гиперэкстензию без тренажера?
Заниматься можно и дома. Для этого понадобится диван. Положение , лежа на животе. Колени и пятки желательно зафиксировать. Можно попросить кого-нибудь из членов семейства сесть на ноги. Наклоняются вперед, руки держат удобно. Полезное домашнее развлечение позволяет подкачать те же мышцы, что и тренажеры.
Можно заниматься во дворе, если там есть горизонтальные трубы, отличающиеся по высоте. Спиной ложатся на более высокую трубу, а стопы заводят под более низкую опору.
Противопоказания
Перед началом занятий обязательно консультируются с ортопедом или вертебрологом. Существует ряд состояний при которых занятия противопоказаны:
- травмы спины и позвоночного столба,
- обострение заболевания,
- стадия неполной ремиссии,
- болезненность в спине,
- выраженные симптомы ущемления нервных окончаний,
- период после операции на позвоночнике.
Альтернативные упражнения
С разрешения врача допускаются занятия в домашних условиях. К альтернативным вариантам, где можно действенно тренироваться относят:
- приподнятые поверхности – лавка, кровать, диван,
- специальный большой фитнес-мяч,
- пол.
Любая ровная поверхность подойдет при желании заниматься дома. Основное условие – бедра полностью должны лежать на этой поверхности, будь это предмет мебели или напольное покрытие. Ноги фиксирует помощник, а туловище свободно поднимают и опускают. Выполняют по 2-3 подхода, в каждом по 15 повторов.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летДома можно проводить обратную гиперэкстензию. Для выполнения упражнения помощник не нужен. Руки тянут вперед, а ноги приподнимают.
Наряду с ЛФК, массажем, гимнастикой в консервативном лечении грыжи широко применяют гиперэкстензию. Занимаются только после подтверждения диагноза и разрешения врача. Метод приносит много пользы и, кроме укрепления позвоночного столба, способствует переходу заболевания в стадию длительной ремиссии.