Отложения жира в области молочных желез неприятны как для мужчин, так и для женщин. Для девушек типично иметь большое количество жировой ткани в молочных железах – но не всегда лишний жир смотрится привлекательно, он может портить форму груди и вызывать обвисание. Как убрать жир с груди?
У мужчин развитие груди по женскому типу обычно вызвано ожирением или гормональными проблемами. Эта проблема в первую очередь неприятна психологически. Каждому хочется выглядеть красивым и здоровым. У мужчин лишний жир может быть вызван гормональными проблемами, поэтому при серьезной степени гинекомастии лучше проконсультироваться с врачом-маммологом или эндокринологом.
Советы, приведенные ниже, подойдет и для мужчин, и для девушек. Но нужно помнить, что при сбросе веса у девушек все лишнее уйдет вместе с объемом. Для того чтобы получить подтянутую грудь, придется внести некоторые изменения в свой образ жизни.
Строение груди
И у мужчин, и у женщин грудь состоит преимущественно из жировой и соединительной ткани. В самой молочной железе мышц нет. Основное отличие в том, что мужская грудь не склонна к излишнему накоплению жировой клетчатки. Жир на груди у мужчин – это следствие гинекомастии. Мужчинам проще справиться с жиром, чем девушкам, организм которых старается защитить молочные железы. Женской груди свойственно накопление ткани, особенно в периоды гормональных колебаний.
Кроме соединительной и жировой ткани в грудных железах есть мышцы, но они расположены глубоко под грудью и отвечают в основном ха положение молочных желез. Их можно прокачать, тогда грудь станет более подтянутой.
Причины скопления жира
Есть несколько основных причин, по которым в области груди скапливается нежелательный жир. Условно их можно разделить на несколько групп:
- Ожирение, диабет, резкий набор массы тела – все, что связано с избыточным весом.
- Гормональные нарушения – как естественные (например, половое созревание, набор массы тела при беременности у девушек), так и патологические – различные заболевания, связанные с выработкой половых гормонов. Иногда причиной может стать длительный прием гормональных препаратов, к этой же группе относятся анаболические стероиды.
- Неправильный образ жизни. Отложение жира – это индивидуальная особенность организма. У некоторых жир распределяется равномерно по всему телу, у кого-то он откладывается на талии, а у кого-то в области молочных желез.
Рассмотрим все причины подробнее, это поможет понять, как справиться с проблемой жира на груди.
Избыточный вес
Появление груди у мужчин – это следствие гормональных нарушений. Если конкретного заболевания нет, то справиться с проблемой можно с помощью здорового образа жизни – спорта и правильного питания. Самый распространенный миф, связанный с избыточным весом – это миф о том, что можно целенаправленно сжигать жировую клетчатку на конкретных участках тела. К сожалению, этот метод не работает ни с грудью, ни с другими частями тела. Только комплексные кардиотренировки и снижение веса помогут избавиться от гинекомастии. Главная цель занятий спортом – снизить общий процент жира в организме. Главная проблема в том, что от жира на груди и животе организм избавляется в последнюю очередь, поэтому тренироваться придется долго и упорно.
Лучший способ сжечь лишние липиды – разумное сочетание силовых тренировок (идеально – на рост мышц груди) и кардио, с преобладанием последнего. Кроме тренировок потребуется следить за питанием, чтобы кардиотренировки проходили в условиях небольшого дефицита калорий – иначе сжечь жир не получится. Создать дефицит калорий можно за счет правильного сбалансированного питания – не стоит садиться на жесткую диету, достаточно расходовать немногим больше, чем поступает в организм с пищей.
Гормональные нарушения
Вторая после избыточного веса причина – это гормональные нарушения. Это более актуально для представителей сильного пола, так как у женщин жировые отложения на груди, наоборот, являются нормой. Жир скапливается из-за гинекомастии, которая обычно спровоцирована подъемом эстрогена – женского полового гормона. В норме его концентрация в мужском организме очень маленькая. Но в некоторые моменты – во время развития болезни или в период полового созревания – количество эстрогена в крови возрастает. Этот гормон начинает реагировать с тканями груди и вызывает ускоренный рост жировой клетчатки.
Нередко гинекомастия является следствием неконтролируемого приема различных препаратов – от лекарств на основе гормонов до анаболических стероидов. В любом случае перед началом тренировок требуется консультация врача. Если причина гинекомастии патологическая – не удастся справиться с проблемой без медицинских рекомендаций. Обычно для лечения применяют средства, блокирующие эстроген.
Образ жизни
Образ жизни более всего влияет на внешний вид. Недостаточная подвижность, сидячий образ жизни, пристрастие к вредной пище и алкоголю – вот факторы, которые могут спровоцировать отложение жира. Это касается и девушек, и мужчин.
Если есть предрасположенность к отложению жира на груди, необходимо постоянно держать себя в тонусе, чтобы процент жира в организме не превышал индивидуальное допустимое значение.
Жиросжигающие кардиотренировки
Кардиотренировки – это разновидность тренинга, направленная на снижение массы тела за счет сжигания жировой ткани. В результате кардиотренировок спортсмены обычно планируют получить рельефное и поджарое тело. С помощью таких тренингов можно справиться с проблемой жира на груди – достаточно подобрать правильный комплекс упражнений для своих физических возможностей. Рассмотрим наиболее эффективные разновидности кардио.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка считается лучшим вариантом для сжигания жира. Она позволяет поддерживать постоянный высокий уровень метаболизма – а это именно то, что нужно, чтобы избавиться от лишнего жира. После интенсивного тренинга организм продолжает тратить калории даже в пассивном режиме.
Важное уточнение – для интервальной тренировки нужно иметь хотя бы минимальный уровень физической подготовки и лишний вес. Худым людям или тем, кто совсем не занимается спортом, лучше начать с упражнений попроще.
Бег
Бег – лучшая и самая популярная в мире тренировка. Можно самостоятельно выбирать темп, место, длительность маршрута. Продвинутый вариант тренировки – интервальный бег, одна из разновидностей интервальной тренировки. Бег идеально подходит для новичков и оказывает благотворное воздействие на весь организм.
Гребля
Гребной тренажер далеко не самый популярный в тренажерном зале, но именно он помогает быстро сжигать все лишнее, одновременно нагружая грудные мышцы. Это отличное упражнение для мужчин, желающих избавиться от проявлений гинекомастии. Кроме мышц груди работают все мускулы верхней части тела.
Если подобрать правильный комплекс упражнений, то можно не только прокачать, но и сформировать желаемую форму мышц груди. И все это на фоне активного сжигания жира.
Активный образ жизни
Молочные железы, состоящие из жировой и соединительной ткани, можно нагружать не только серьезными кардиотренингами. Общие тренировки и повышенная физическая активность положительно скажутся на состоянии молочных желез. Любые подвижные игры – например, футбол, хоккей, баскетбол, теннис (даже настольный) обычно сопровождаются не только хорошим настроением, но и тратой калорий.
Если чередовать нужные упражнения в зале с активным отдыхом – то избавиться от отложений можно очень быстро. Подвижные игры хорошо подходят и для профилактики ожирения.
Силовые тренировки
Кроме кардиотренировок в комплекс упражнений входят также силовые тренинги. Они не способны сжечь много калорий и направлены на построение мышц. Силовой и кардио-тренинг нельзя проводить одновременно, это две важнейшие тренировочные фазы, которые необходимо чередовать.
Зачем нужны силовые тренировки? Количество ежедневно сжигаемых во время кардио калорий зависит от мышечной массы. Если мышц практически нет, то и нагрузить организм для серьезного жиросжигающего эффекта не получится. Основа правильных силовых тренировок – упражнения с отягощениями. Они помогут построить красивый рельеф груди. Во время выполнения упражнений рекомендуется использовать широкий хват, средний или малый вес, а также достаточно высокое число повторений. Ведь основная цель – не просто мышцы, а гармонично развитая и подтянутая грудь.
Лучшие упражнения для груди:
- Жим лежа на полу или на скамье.
- Наклонный жим лежа.
- Кроссовер.
- Разведение гантелей. Чтобы не надоедало можно выполнять упражнение, постоянно меняя угол разведения.
- Различные виды отжиманий.
Если сложно составить тренировку самостоятельно, можно обратиться к тренеру фитнес-зала или поискать специальные программы в интернете.
Принципы правильного питания
Ни одна тренировка не сработает без правильного питания. Основные принципы диеты:
- Питаться дробно, часто, маленькими порциями.
- Пить воду в течение дня.
- Увеличить потребление цинка.
- Следить за калорийностью дневного рациона – перерасход калорий должен составлять не менее 100 ккал и не более 300 ккал.
Питание и тренировки – вот залог красивой подтянутой груди.