Против грыжи позвоночника наряду с традиционными ЛФК и массажем врачи рекомендуют заниматься щадящими видами спорта. Среди реабилитационных техник называют фитнес и пилатес. Если несложные тренировки выполнять технично правильно и долго, можно улучшить состояние позвоночника, предупредить рецидивы и осложнения.
Каким спортом можно заниматься?
Щадящая гимнастика практически не имеет противопоказаний. Считается эффективной реабилитационной методикой. Назначается пациентам для укрепления поверхностных и глубинных мышц. Способствует улучшенному кровоснабжению и восстановлению обменных процессов в хрящевой ткани позвонков.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летТренировки проводят не реже, чем 3 раза в неделю. Для получения результативной пользы занимаются ежедневно по 30 минут с индивидуальным тренером.
Подобные занятия не только полезно скажутся на здоровье позвоночника с грыжей, но и укрепят осевые, прямые спинные мышцы. Являются наиболее безопасными и действенными, так как во время фитнеса нагрузка на диск минимальна. Но одновременно эффективно крепнет мышечный спинной остов.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летБоли в позвоночнике при выполнении быть не должно. Неприятные ощущения, болезненность, покалывания – основание прекратить заниматься. С вопросами следует обратиться к врачу.
Какие физические упражнения запрещены?
В перечень опасных движений при грыже входят такие занятия:
- тяжелая атлетика,
- поднятия тяжестей – штанги, гантели, гири,
- нагрузки на позвоночник осевого характера,
- задания в сидячем или стоящем положении,
- ударные упражнения,
- легкая атлетика,
- прыжки,
- аэробика-стэп,
- бег с препятствиями,
- плиометрика.
Перечисленные упражнения при повторяющихся тренировках могут вызвать осложнения, привести к увеличению размера грыжевого выпячивания.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летЛюбые техники в положении стоя и сидя запрещены, так как максимально перегружают позвоночный столб.
Пилатес как безопасный вид спорта
К полезным и разрешенным тренировкам врачи относят пилатес. Комплекс щадящих восстановительных мероприятий разработан более 100 лет назад. Занятия рекомендованы в период реабилитации.
Пилатес способствует ряду положительных изменений:
- укрепляет мышечный остов грудной клетки и мускулатуру позвоночника,
- восстанавливает кровоток,
- улучшает обменные процессы,
- развивает гибкость и эластичность позвоночного столба,
- устраняет болезненность и напряженность,
- позволяет откорректировать осанку.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летДвижения проводятся аккуратно и бережно, постепенно укрепляются мышцы спины и пресса.
Полезные элементы щадящей гимнастики при грыжах:
| Исходная поза | Последовательность выполнения | В чем особенность |
| Сидя на полу | Руки вытягивают вперед, расслабляют спину и плечи | Растягивается позвоночный столб, крепнут сгибатели, разгибатели |
| На выдохе наклоняют вперед шею и голову | ||
| На втором выдохе спину выравнивают | ||
| Кратность 4 раза | ||
| Лежа на спине | Поднимают голову и руки | Укрепляет спину и пресс |
| Правое бедро приподнимают на 45 градусов | ||
| Левую ногу сгибают и подтягивают к груди | ||
| Повторяют с другой стороны | ||
| Лежа на животе | Ноги и руки разводят на 40-50 см | Задействует мускулатуру позвоночника и брюшного пресса |
| Вдыхают, напрягают живот | ||
| Приподнимают грудь и голову | ||
| На вдохе отрывают от пола правую руку, левую ногу, удерживают 5 сек. | ||
| Выполняют наоборот |
Врач-ортопед, стаж работы 12 летВо время занятий следят за ощущениями, контролируют движения, обращают внимание на осанку и дыхание.
При грыжевом выпячивании в шейном отделе выполняют следующее эффективное упражнение. Ложатся на спину. Носки тянут к себе. На вдохе плавно приподнимают туловище с помощью пресса. Аккуратно тянутся к стопам. Задерживаются на пару секунд и опускаются на поверхность.
Какие упражнения рекомендуют врачи:
- сгибание туловища в диагональном направлении,
- приседание на выпаде,
- отжимание от пола и лавочки,
- сухопутное плавание на полу в положении на коленках и кистях,
- наклоны вперед с поднятием и отведением бедра назад,
- латеральное сгибание.
Пилатес при грыже в грудном отделе выполняется на стуле. Полностью прижимаются к спинке и выгибают позвоночный столб до тех пор, пока лопатки не упрутся в верхнюю часть стула. Возвращаются плавно в исходную позу.
Фитнес-тренировки
По выраженности положительного эффекта фитнес схож с ЛФК и превосходно его дополняет. Назначают больным после стихания болевого синдрома на стадии реабилитации. Упражнения выбирает врач, контролирует правильность выполнения инструктор или тренер.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летПервый месяц занятия проводят в ортопедическом корсете.
Задачи, которые преследуют врачи-ЛФК в фитнесе:
- улучшить межмышечное координирование,
- адаптировать тело к нагрузкам,
- стабилизировать позвоночный столб,
- улучшить подвижность суставов позвоночника.
Начальные упражнения проводят для закрепления навыков стабилизации. Их проводят с помощью манжет с установленным уровнем давления. Специальный прибор называется сфигмоманометр. С его помощью получают все данные о давлении и состоянии позвоночного столба.
Устройство подкладывают под поясничную область и живот. Чтобы соответствовать норме, давление должно быть:
- 70-80 мм рт ст при локализации под прессом,
- 30-50 мм рт ст под поясницей.
На второй стадии включают комплексы на тренажерах. Кратность повторов варьируется вначале от 5 и постепенно наращивается до 15-20. Допускаются силовые нагрузки и жимы. Их проводят только в положениях:
- лежа на спине,
- полулежа,
- разгрузочные позиции,
- лежа на животе,
Разрешаются позы лежа с согнутыми коленями, валиками под головой и поясницей. Цель занятий – расслабить зажатую мускулатуру, укрепить ослабленные мышечно-связочные элементы.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летЛюбые занятия начинают со стандартной разминки и растяжки, чтобы подготовиться к тренировке. Переизгибы не допускаются.
Что можно делать на тренажерах:
- сгибание ног на угловом тренажере,
- выпады с небольшими весами,
- разводка для дельтовидных мышц на скамье,
- приседания в Гакк-устройстве,
- отведение ног в кроссовере,
- бицепс на наклонной скамье,
- при согнутых коленях жим узким хватом,
- ягодичный мост,
- в положении лежа жим для грудных мышц.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летЗаниматься или нет отжиманиями решает врач, учитывая особенности и тяжесть грыжевого выпячивания.
Плавание – лучшая разновидность фитнеса. Рекомендуют для разгрузки спины, улучшения растяжки и вытяжки. Благотворно воздействует на все группы мышц и позвонки.
Врач-ортопед, стаж работы 12 летДля аэробной нагрузки подбирают безударные движения, чтобы избежать болезненности из-за раздражения нервных окончаний.
Хороший позитивный эффект может дать техника на фитболе. Упражнения расслабляют спинную мускулатуру, устраняют нагрузку.
Противопоказания
Прежде чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться с ортопедом или вертебрологом. Врач поможет подобрать комплекс грамотно. Кроме того, существуют противопоказания к занятиям:
- сильные боли в позвоночнике, спине,
- период обострения,
- цефалгия и головокружения,
- острые заболевания,
- патология сердца,
- опухоли,
- рецидивы хронических инфекций,
- угроза кровотечений,
- травмы, переломы, ушибы,
- гнойные процессы – фурункулез, абсцессы.
После постановки диагноза «,грыжа межпозвоночного диска», с разрешения врача приступают к физической реабилитации. Идеальный вариант – это занятия с тренером по фитнесу или пилатесу. С помощью тренировок можно предупредить обострения, приостановить прогрессирование выпячивания, стабилизировать процесс и значительно укрепить позвоночник и мышцы.