Красота и стройность тела напрямую зависит от здоровья позвоночника. Однако малоподвижный образ жизни современного человека часто становится причиной того, что с возрастом боли в спине становятся постоянным спутником. В результате жизнь становится менее динамичной. В этом случае верным другом и спасением может стать йога для позвоночника, которую все чаще практикуют для профилактики и лечения проблем со спиной.
Основные понятия йогатерапии
Йога – явление более всеобъемлющее, чем просто упражнения. Это целая система древних знаний, наука о здоровье и отношении к жизни. Ее цель – релаксация и гармония тела с духом.
Для достижения этой гармонии йогатерпия использует комплекс статических поз (асаны) и физические упражнения. Каждая поза по-своему значима, потому выполнять все нужно правильно. Йогатерапия позвоночника включает несколько следующих друг за другом этапов. Занятия нужно проводить утром, натощак и с позитивным настроем.
В комплексе асаны готовят тело к последующим упражнениям (вьяямы), которые включают в работу все отделы позвоночного столба. Вьяямы, в свою очередь, делятся на 2 вида.
- Сукшма Вьяяма – система упражнений, которые влияют на энергетические тела («сукшма» в переводе с санскрита – тонкое тело). Эти упражнения укрепляют костно-мышечный каркас, параллельно стимулируя работу ЦНС и внутренних органов.
- Стхула Вьяяма – система интенсивных упражнений для стимуляции всего тела («стхула» – жесткий). Их можно использовать в дополнение к асанам, а можно практиковать как полноценную 2-часовую тренировку всего тела.
Специалисты сходятся во мнении, что у тех, кто регулярно практикует йогу, снижается интенсивность болевого синдрома плюс многократно снижается риск появления новых проблем с позвоночником. Йога для грудного отдела позвоночника – основной способ развития правильной осанки. А йога для шейного отдела позвоночника поможет снять гипертонус мышц плечевого пояса, увеличить подвижность позвоночника и укрепить шейный отдел.
Кроме того, йога позволяет избавиться и от психологических зажимов, что также играет большую роль в психосоматическом аспекте возникновения болевого синдрома. Занятия йогой лучше проводить в тихом месте, чтобы ничто не мешало внутренней концентрации. Также понадобится специальный коврик.
Выполняя те или иные практики, старайтесь следить за дыханием, вслушиваться и концентрироваться на своих ощущениях. И, уже исходя из возможностей своего тела, корректировать нагрузку и подбирать практики.
Упражнения йоги для снятия спинального болевого синдрома
Важной составляющей йоги есть расслабление. Сядьте в позу лотоса, руки ладошками вверх на коленях. Закройте глаза и расслабьтесь, концентрируясь на дыхании. Запомните свои ощущения. В начале каждого занятия, вы сможете сравнивать интенсивность болей и их характер. При этом ощутимый позитивный эффект после 2–3 недель йоги будет главным стимулом для дальнейших занятий.
Через 5 мин. расслабления можно переходить к упражнениям.
| Польза поз и движений | Выполнение упражнений |
| Чтобы избавиться от защемлений нервов, вызывающих ноющую боль, позвоночник нужно вытягивать. Этому способствуют наклоны вперед. | Сядьте прямо с вытянутыми вперед ногами. На выдохе наклоняйтесь и тянитесь руками к пальцам ног, на вдохе принимайте исходное положение. Сделайте 5–7 повторов. |
| Еще одной позой на растяжку позвоночника является поза эмбриона. | Сядьте на колени и лягте на них корпусом, чтобы лоб касался пола. Плечи нужно расслабить, а руки вытянуть вдоль ног. Посидите так 3–4мин. |
| Элементы скручивания повышают тонус косых мышц спины и боковых мышц пресса. | Из позы лотоса, повернитесь вправо, положите левую руку на правую коленку, другой рукой упритесь сзади. Выдыхая, медленно поворачивайтесь до появления боли. Вдыхая, возвращайтесь в исходное положение. После 5–7 повторов выполните элемент в другую сторону. |
| Расслабляемся в позе богини. | Лягте на спину, руки в стороны ладошками вверх. Соедините подошвы и притяните их к корпусу. Оставаясь в этой позе 3–4 мин., сосредоточьтесь на том, как стихает боль в спине. |
| Поза ноги на стене избавит от напряжения в пояснице, чтобы не возникала боль при хождении. | Лежа на спине, обопритесь ногами о стену, руки разведите в стороны, закройте глаза и расслабьтесь, ощущая приятную истому в поясничном отделе. Полежите 4–5 мин. |
| Поза свободного ветра эффективно прорабатывает глубочайшие мышцы спины, повышая уровень подвижности. | Лягте на спину, скрестите лодыжки, обнимите коленки и медленно притягивайте их к себе, наслаждаясь тем, как тянутся спинальные и бедренные мышцы. Покачайтесь вперед–назад в течении 2 мин. |
| Поза голубя дополнительно избавляет от болей в суставах ног и отеков. | Сделайте боковой упор руками, вытянув вперед правую ногу и согнув ее подошвой внутрь, левую вытяните назад. Наклонитесь вперед, удерживая спину прямо. Зафиксируйте позу на 2 мин. В ответ мышцы спины, таза и бедер откликнутся расслабляющим теплом. Выполните элемент еще раз, сменив ногу. |
| Следующая расслабляющая поза, растягивающая мышцы копчика и избавляющая от болей в пояснице – пробуждение. | Лягте на спину, руки в стороны. Согнутую правую ногу перенесите через левое бедро и коснитесь ею пола. Таз повернется влево, но плечевой пояс должен оставаться недвижимым. Полежите 3 мин. и повторите другой ногой. |
Завершающей является поза рыбы. Лежа на спине, положите кисти рук под ягодицы. Сделайте упор локтями и приподнимайте грудь, закидывая голову. На высшей точке застыньте на 30 секунд и медленно опуститесь.
Советы начинающим
Йога в качестве профилактики защемлений и искривлений принесет пользу и тем, у кого здоровый позвоночник. Однако если проблема уже имеется, йога для позвоночника и суставов станет инструментом, который поможет эффективно бороться с болями. При наличии серьезных заболеваний, к примеру, межпозвоночных грыж, йога для спины и позвоночника должна выполняться исключительно под руководством опытного учителя. К тому же йога при грыже шейного отдела позвоночника проводится вместе с массажем и иными манипуляциями, которые в комплексе помогают восстановить пораженную зону.
Йога для начинающих проводится в специальных группах, под присмотром инструктора. Учитель индивидуально подберет упражнения, которые будут максимально эффективны конкретно в вашем случае. Он же сможет скорректировать элементы так, чтобы выполнять их было максимально комфортно. Поначалу это будет самый простой комплекс, направленный на укрепление спинальных мышц и растяжку позвоночника.
Важным моментом занятий является поступательное включение в работу всего позвоночника, а не только его отделов. Не стоит забывать и о том, что упражнения для позвоночника допустимо могут откликаться лишь тянущим дискомфортом, но ни в коем случае не резкой болью.
Имеет йога и ряд своих противопоказаний:
- тяжелая степень заболевания, когда сложно выполнить элементарные перемещения,
- инфекционные заболевания,
- онкологические заболевания,
- черепно-мозговые и спинальные травмы,
- восстановительный период после оперативного вмешательства,
- прием некоторых медицинских препаратов,
- рецидивы хронических заболеваний,
- гипертермия.
Выполняются асаны для позвоночника по времени около 20 мин. Однако по завершению занятия вас заполнит ощущение полного расслабления тела и душевного релакса, будто вы заново родились. При этом важно не забывать, что эффект от занятий йогой кроется в систематичности.
Выделяйте на занятия по 20 мин. свободного времени если не каждый, то хотя бы через день. И уже спустя две недели исчезнут мышечные зажимы. Вы почувствуете, что спина меньше устает, позвоночник стал намного подвижней, а также исчезло покалывание и онемение в руках и ногах, наладился сон и к вам вернулся ясный ум вполне работоспособное тело.